آنچه در اين چکيده می‌آموزيد

آيا تابه‌حال واکنشي احساسی بر قضاوتتان سايه افکنده و شما را از دست‌يابی به اهداف بازداشته است؟ احساسات قوی می‌توانند توانايی شما برای اتخاذ تصميمات مهم را از بين ببرند. حتی وقتی‌که می‌دانيد کار بهتر کدام است، احساسات می‌تواند محرک کارهايتان شده و منجر به رفتار خود تخریبی شوند.

کِن ليندنِر مربی اجرايی، نظريه‌های خود درباره کنترل احساسات را با داستان‌های متعددی به تصوير می‌کشد که افراد در آن‌ها اشتباهات مشابهی را مرتکب می‌شوند و به‌جای اقدام عاقلانه احساسی عمل می‌کنند. او پيشنهاد مي‌کند که فهرستی از اهداف ملموس و غیرملموس را تهيه کنيد و برای ايجاد خودآگاهی و انتخاب‌های هوشمندانه و مثبت از آن‌ استفاده کنيد. کتاب او تکراری است، اما پيروی از آن آسان و کاملا انگيزه‌بخش است.

ليندنر برنامه مفيدی برای تشخيص و شکستن الگوهای رفتاری مشکل‌ساز طراحی می‌کند. او مهارت‌های به‌هم‌پیوسته مانند طراحی و تصور رويدادهای گذشته،‌ حال و آينده را آموزش می‌دهد. مديرسبز کتاب راهنمای او را به مديران و افرادی پيشنهاد می‌کند که فکر می‌کنند احساسات کارشان را مختل کرده يا به روابطشان آسيب رسانده است.

تصميمات احساسی در مقابل تصميمات عاقلانه

آيا تاکنون به خاطر غليان احساساتی که توانايی شما برای اتخاذ تصميمات کاملا عاقلانه را از بين می‌برد، در مواجهه با مشکل عجولانه اقدام کرده‌ايد. کسی که «دکمه احساسی» شما را فشار می‌دهد، می‌تواند شما را از اتخاذ تصميم بهتر منحرف کند. شايد در شرايط احساسی عقل و خرد در جايگاه آخر قرار گيرند. عصبانيت، اضطراب، وحشت و حتی عشق می‌توانند آن‌قدر مقاومت‌ناپذير باشند که باعث واکنشی فيزيولوژيکی شوند که بر توانايی شما برای اقدام استراتژيک اثر معکوس بگذارد.

احساسات به‌تنهایی باعث ناسازگاری نمی‌شوند، اما ابراز آن‌ها به ‌روشی غلط شما را تخريب می‌کند. در عوض، با هدايت و ابراز احساسات خود به شکل مناسب، آن‌ها را به متحدانتان تبديل کنيد.

حل اختلاف بين عقل و احساسات نيازمند مديريت احساسات و هدايت افکارتان است تا بتوانيد بر اهداف و خروجی‌های موردنظر تمرکز کنيد. چنين «تسلط احساسی» با تصديق نقش مهمی که احساسات در تصميم‌گيری ايفا می‌کنند آغاز می‌شود، به‌خصوص وقتی انتخاب‌های حياتی زندگی در میان باشند. چنين انتخاب‌هايی می‌توانند شامل موارد زير باشند: انتخاب شغل، تعهد به کم کردن وزن يا تصميم به اینکه والدينی متفاوت با پدر و مادرتان باشيد. با آگاهی،‌ خواهيد ديد که به‌جای اقدام عجولانه، توانايی فکر کردن به گزينه‌های متفاوت برای اتخاذ تصميمات بهتر را داريد.

7 گام برای تسلط بر احساسات

سفرِ تسلط بر احساسات و استفاده از آن‌ها برای حمايت از اهدافتان شامل هفت مرحله زير است:

1. قوی‌ترين محرک‌های احساسی خود را مشخص کنيد

هر شخص اهداف منحصربه‌فردی دارد، مثلا شريک يک شرکت حقوقی باشد، يک عضو دوست‌داشتنی خانواده باشد يا فقط منظم‌تر باشد. بعضی اهداف ملموس‌تر هستند، درحالی‌که ساير اهداف ديدگاهی وسيع از آنچه می‌خواهيد باشيد يا جايگاهی که می‌خواهيد به آن برسيد را شکل می‌دهند. برای مثال، شايد واقعيت شما تبديل شدن به متخصصی موفق باشد، درحالی‌که شايد حقيقت اين آرزو باشد که مردم شما را فردی مهربان و قابل‌اعتماد بدانند.

محرک‌های احساسی شخصی خود را به‌دقت بررسی کنيد، احساساتی که شما را وادار می‌کند رفتاری مثبت يا منفی داشته باشيد. اين فهرست موارد انگيزاننده احساسات بسيار مهم است. اگر تناسب و سلامت جسمی يکی از اهداف زندگيتان است، وسوسه خوردن غذاهای چاق‌کننده محرکی منفی است. اگر ورزشکاری رقابتی هستيد، ترس از شکست در واقع می‌تواند محرکی مثبت باشد، زيرا انگيزه تلاش سخت و ماهرتر شدن در ورزش را به شما می‌دهد. درباره اينکه احساسات چگونه شما را برای رفتاری خاص تحريک می‌کنند، تحقيق کنيد تا بتوانيد آن‌ها را مهار کرده و به نيروهای مثبت تبديل کنيد.

2. پيش‌بينی انتخاب‌های دشوار

اگر تاکنون در لحظه‌ای دشوار احساسی عمل کرده‌ايد،‌ شايد آرزو کرده باشيد که از قبل بصيرت لازم برای تنظيم واکنش را می‌داشتيد تا می‌توانستيد آن ‌مسئله را به شکلی متفاوت مديريت کنيد. برای جلوگيری از کنترل کارهايتان توسط احساسات، از پيش برنامه‌ريزی کنيد. با آگاهی می‌توانيد توانايی پيش‌بينی مشکل احتمالی را به دست آوريد، در نتيجه می‌توانيد تصميمات آگاهانه‌ای درباره نحوه اقدامتان اتخاذ کنيد. خودتان را برای واکنش هوشيارانه و نه عجولانه آماده کنيد.

داشتن شفافيت بيشتر درباره اهداف زندگی،‌ شما را برای انتخاب‌های عاقلانه حتی در شرايط احساسی تواناتر می‌سازد. با تهيه دو فهرست، اهداف ملموس (واقعيت) و غير‌ملموس (حقيقت) خود را مشخص کنيد، يکی از دو فهرست دلخواه‌ترين نتايج شماست و ديگری خروجی‌هايی که قطعا آن‌ها را نمی‌خواهيد. وقتی مشغول نوشتن فهرست اول هستيد، سوالات معنی‌داری از خود بپرسيد، مثلا «با اين انتخاب واقعا می‌خواهم به چه چيزی برسم؟»‌ و «می‌خواهم در شغل خود به چه جايگاهی برسم؟»‌ برای فهرست دوم، بپرسيد، «از زندگی‌ام چه می‌خواهم؟ از چه چيزی می‌ترسم؟ می‌خواهم با چه کسانی دوست باشم؟ واقعا می‌خواهم چه کسی باشم؟»

اگرچه اين کار ساده‌لوحانه به نظر می‌آيد، اما تهيه فهرستی از خواسته‌ها، نيازها و اميدها می‌تواند شما را به زندگی مطلوب نزديک‌تر کند. تصور کنيد که با ترک الکل و پيش گرفتن زندگی بدون الکل فهرست واقعيت را هدايت می‌کنيد.

پيش‌بينی کنيد که مردم در مراسم اجتماعی مختلف نوشيدنی‌های الکلی به شما تعارف می‌کنند. به‌جای پذيرفتن تعارفشان، تصميمی آگاهانه بگيريد و از آن‌ها بخواهيد نوشيدنی غیرالکلی مثل سودا يا آب‌ميوه برايتان بياورند. وقتی هدف رفتاری خود را تعيين کرده، محرک تنش‌زا را پيش‌بينی کرده و اقدامی جايگزين برای آن در نظر می‌گيريد، در زمان مواجهه با انتخاب دشوار، آمادگی اتخاذ تصميمی عاقلانه و هدف محور را خواهيد داشت.

3. طرح ‌تصور‌های آينده خود را بسازيد

خيلی‌ها از «تصور» به‌عنوان ابزاری نيرومند و انگيزاننده در دستيابی به اهداف استفاده می‌کنند. برای مثال، شايد يک ورزشکار برنده شدن در مسابقه يا يک بيمار سلامتی‌اش را تصور کند. برای دستيابی به اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت خود، موفقيت را تصور کنيد. طراحی يا خلق تصويری جذاب از موفقيت در دستيابی به هدف می‌تواند مشوقی برای اتخاذ تصميمات حياتی باشد. طرح‌‌ تصورسازی ترکيبی از طراحی و تصورِ قرار گرفتن در شرايطی چالش‌آور است. اساسا، اين اصطلاح به معنی ايجاد تصويری مثبت در ذهن مثل گذشتن از خط پايان در دوی ماراتُن است.

برای اجتناب از شرايط منفی، مثل رانندگی تحت‌ تاثير مواد مخدر يا الکل، راننده بايد طرح ‌تصوری از عواقب مضر اين رفتارش در گذشته داشته باشد. طرح‌ تصورسازی ابزاری بسيار انگيزاننده برای انتخاب‌های هوشمندانه و عاقلانه است که به نتايج دلخواه منجر می‌شود. اين کار يک يادآور قوی برای بايدها و نبايدهاست.

از روش‌های بهتر کنار آمدن با رويدادی در گذشته مثل عصبانی شدن از دست همکار و تصويرسازی رويدادهای آينده مثلا ارائه يک سخنرانی عالی، تصاوير ذهنی شفافی ايجاد کنيد. ديدن خودتان در آن شرايط و تفکر درباره خروجی‌های مختلف می‌تواند نيرويی محرک در کنترل احساسی باشد. يادگيری و تمرين اين مهارت برای تغيير رفتار، حياتی است.

4. کار با انرژی مثبت و منفی

شکستن الگوهای منفی رفتار و ايجاد تغييرات به‌خصوص برای کسی سخت است که مدتی در چرخه‌ای مخرب گرفتار بوده است. برای مثال، شايد شخصی دوستی نامناسبی آغاز کرده است، خود را ناتوان از فرار ببيند و برای ادامه آن نيز با مشکلاتی مواجه باشد. مجهز کردن خود با تصاوير مثبت، مثل تصور لحظات خوب با دوستان، به شما شجاعت تغيير می‌بخشد.

ياد بگيريد که عصبانيت خود را آزاد کنيد و استرس‌ را کاهش دهيد. افراد، مکان‌ها و چيزهايی که باعث می‌شوند واکنش‌های «منفی قوی» داشته باشيد را مشخص کرده و انرژی منفی آن‌ها را کنترل کنيد.

ببينيد چه کسی يا چه چيزی دکمه‌های احساسی شما را فشار داده است، در نتيجه می‌توانيد استرس را پراکنده کنيد. به سوابق شخصيتان بينديشيد. از هر نوع ويژگی که درونتان نهفته است، ‌مثل سابقه افسردگی يا نياز به تمرين کنترل عصبانيت آگاه باشيد، در نتيجه می‌توانيد آن‌ها را اداره کنيد.

رويدادهای گذشته که در آن‌ها به‌ روشی مخرب رفتار کرده‌ايد را بررسی کنيد، مثل طرد محبوبتان به اين دليل که در گذشته احساس طردشدگی کرده‌ايد. محرک رفتار مخربتان را مشخص کنيد. برای پيشرفت، خودتان را ببخشيد. نسبت به کسانی که شايد به شما آسيب رسانده‌اند، شفقت نشان دهيد. اين کار به شما کمک می‌کند که چرخه‌های رفتاری منفی را بشکنيد.

5. يک فهرست يادآور کنارتان داشته باشيد

شما قبلا کار دشوار هدايت احساسات را انجام داده‌ايد، بنابراين می‌توانيد تصميمات بهتری اتخاذ کنيد. حال مرور کوتاهی بر آن‌ها داريم:

• درباره انتخاب‌های زندگی شفاف باشيد: فهرستی آماده کنيد و خودتان را با دانشی که نسبت به الگوهای رفتاری گذشته‌ داريد مجهز کنيد، در نتيجه می‌توانيد چيزهايی را که واقعا می‌خواهيد يا نمی‌خواهيد مشخص کنيد. عواقب هر انتخاب را در نظر بگيريد.
• از طرح‌ تصور‌سازی برای اجتناب از تکرار الگوهای رفتاری مخرب استفاده کنيد:‌ از شفاف‌ترين تصاوير منفيتان درس بياموزيد تا از تکرار رفتار مخرب اجتناب کنيد. رويدادی که به خاطر می‌آوريد چگونه بر داستان‌ زندگيتان اثر مخرب گذاشت؟ از آنچه درسی آموختيد؟ اگر اکنون آن فرصت را در اختيار داشته باشيد، چه رفتار متفاوتی را پيش می‌گيريد؟
• محرک‌هايی که شما را از نظر احساسی منفجر می‌کنند،‌ مشخص کنيد: چه چيزی شديدترين و صميمی‌ترين واکنش‌های شما را برمی‌انگيزد؟ چگونه می‌توانيد از اين امواج احساسات به نفع خود استفاده کنيد؟
• تصاوير مثبت خود را جمع کنيد: چه کسی و چه چيزی به شما انرژی مثبت می‌دهد و شما را به تغيير تشويق می‌کند؟ چه افراد، مکان‌ها و چيزهايی شما را واقعاً خوشحال می‌کنند؟ از اين تصاوير مثبت به‌عنوان تقويت‌کننده‌هايی برای دستيابی به اهداف استفاده کنيد.
• از دست انرژی منفی خلاص شويد: عواملی که در شما انرژی منفی ايجاد می‌کنند را مشخص کنيد، از آن‌ها اجتناب کرده و به‌عنوان موارد مخرب حذفشان کنيد. خود را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشيد و آن‌ها را درس‌های زندگی بدانيد. برای پيشرفت، افرادي که نااميدتان کرده يا به شما آسيب رسانده‌اند را ببخشيد.
• عواقب مضر را در نظر بگيريد: آگاه بودن از همه عواقبِ يک اقدام خاص شما را از انتخاب‌هايی که نتايج مخرب دارند بر حذر می‌دارد. سناريوی بدترين شرايط را تصور کرده و از آن اجتناب کنيد.
• سوالات مهمی درباره خواسته‌تان از زندگی بپرسيد: شفافيت درباره چيزهايی که می‌خواهيد و شخصی که می‌خواهيد باشيد شما را به‌سوی انتخاب‌های عاقلانه و نه احساسی هدايت می‌کند.
• موهبت‌هايتان را در نظر بگيريد: از احساس قدرشناسی خود برای رهايی از مسائل بی‌اهميت کمک بگيريد.
• تمرين باعث نتايج عالی می‌شود: پيش‌بينی اينکه چگونه شرايط سخت را مديريت خواهيد کرد و داشتن آمادگی کامل شما را قادر می‌سازد تا در بسياری از شرايط بهترين نتايج را کسب کنيد.

6. برای اتخاذ تصميمات سازگار با اهداف زندگی آماده ‌باشيد

انتخاب‌های زندگیتان بزرگ‌ترين و مهم‌ترين تصميمات هستند. وقتی زمان تصميم‌گيری فرا می‌رسد، حقيقت و واقعيت خود را بشناسيد. برای مثال، بسياری از مردم تصميم به ترک سيگار می‌گيرند. اين تصميم مملو از محرک‌های احساسی شخصی است؛ برای مثال، شايد سيگار می‌کشيد که واکنش احساسيتان را آرام کنيد. اما پيگيری هدفی کاملا مشخص برای داشتن يک زندگی طولانی و سالم می‌تواند به يک معتاد تنباکو کمک کند که سيگار را کنار بگذارد. اگر در حال پيش‌بينی انتخابی مهم در زندگيتان مثل تغيير شغل، تشکيل خانواده يا ترک سيگار هستيد، درباره خواسته خود به‌دقت بينديشيد. طرح ‌تصوری از گزينه‌هايتان ايجاد کنيد تا در زمان تصميم‌گيری آماده‌باشيد.

7. فرايند تصميمات زندگی خود را مرور کنيد

فهرست اهداف زندگی را مدام مرور کنيد تا از مسير خارج نشويد. عواملی که برانگيزاننده شديدترين احساسات فيزيولوژيکيتان را مجددا بررسی کنيد. مواجهه با اين محرک‌ها را پيش‌بينی کرده و استراتژی شفافی برای اتخاذ تصميمات عاقلانه و نه احساسی تعيين کنيد. بعضی تصميمات خاص هستند، مثل خريد چيزی با پولی که در جيبتان است به‌جای استفاده از کارت اعتباری. اما همه تصميمات نمی‌توانند تا اين حد دقيق باشند، پس منعطف باقی بمانيد و ايده‌ای کلی و عمومی درباره نحوه اقدامتان داشته باشيد. برای مثال،‌ اگر در صحنه‌های اجتماعی احساس نگرانی می‌کنيد، هدفی بگذاريد که در تجمع بعدی حاضر شويد و با همان چند نفری که می‌شناسيد صحبت کنيد.

تعيين شفاف اميال و آرزوها، شما را برای انتخاب‌هايی که منجر به نتايج دلخواه می‌شود، مجهزتر می‌کند. فهرست اهدافتان را همواره به‌روز کنيد.

نکات پايانی

حتی اگر بر احساسات تسلط يابيد، اشتباه خواهيد کرد. وقتی شکست می‌خوريد نااميد نشويد و دوباره برخيزيد. از دام‌هايی مانند تصميم‌گيری در خوشحالی، خستگی و استرس مفرط اجتناب کنيد.

برای کسب بهترين نتايج، انتخاب‌های مهم را وقتی انجام دهيد که ذهنتان باز است. اگر اشتباهی پيش آمد، بدانيد که تصميمتان با اهدافتان سازگار نبوده است. پس شجاعت تصحيح آن‌ را داشته باشيد. فکر کنيد که چگونه می‌توانيد از اين تجربه به‌عنوان انگيزه‌ای برای پيشرفت استفاده کنيد. اگر دوباره در شرايطی مشابه گرفتار شديد، در تصاوير و طرح‌های آينده به آن رجوع کنيد.

به اولويت‌بندی خواسته‌های خود از زندگی ادامه دهيد و به‌جای انتخاب‌های احساسی، انتخاب‌هايی هوشمندانه داشته باشيد. وقتی در خلق تصاوير ذهنی مجرب‌تر شويد، راحت‌تر می‌توانيد به آن‌ها برسيد. وقتی اين مهارت را به‌ اندازه کافی تمرين کرديد، انجام انتخاب‌هايی عاقلانه که با اهدافتان سازگار باشد، ساده‌تر خواهد شد.

توانايی اتخاذ تصميمات هوشمندانه به‌جای تصميمات احساسی به شما در ايجاد زندگی دلخواه کمک می‌کند.