در این مقاله قصد دارم به یکی از مهمترین و پایهایترین تئوریها درباره شکلگیری عادتها بپردازم که توسط محققان MIT مطرح شده و چارلز دوهیگ در کتاب معروف خود به نام «قدرت عادت» به آن پرداخته است.
این تئوری که به حلقه عادتها یا چرخه عادتها معروف است، کلید درک چگونگی شکلگیری عادتها و نحوه تغییر آنها است.
حلقه عادتها چیست و چگونه کار میکند؟
حلقه عادتها از سه بخش اصلی تشکیل شده است که عبارتند از:
1. نشانه (Cue یا سرنخ): اولین جرقه یا محرکی که مغز را به انجام یک رفتار مشخص هدایت میکند.
2. فعالیت (Routine): عملی که در پاسخ به نشانه انجام میدهیم و میتواند فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد.
3. پاداش (Reward): حس خوبی که پس از انجام فعالیت پیدا میکنیم و باعث میشود مغز این چرخه را بهخاطر بسپارد.
این سه مرحله، بهشکل یک چرخه پشتسرهم قرار میگیرند. وقتی یک نشانه را مشاهده یا احساس میکنیم، بهسمت انجام یک فعالیت مشخص هدایت میشویم و پس از انجام آن فعالیت، پاداشی دریافت میکنیم که باعث میشود احساس خوبی پیدا کنیم. اگر این چرخه بارها و بارها تکرار شود، مغز بهتدریج این روند را بهعنوان یک عادت ثبت میکند.
چرا فهم حلقه عادتها اهمیت دارد؟
اگر بتوانیم این چرخه را درک کنیم، میتوانیم عادتهای بد را ترک کرده و عادتهای خوب را جایگزین کنیم. عادتها بخش بزرگی از رفتارهای روزمره ما را تشکیل میدهند و اغلب بهصورت ناخودآگاه انجام میشوند؛ بههمیندلیل تغییر آنها بدون شناخت دقیق چرخه عادتها، کاری دشوار خواهد بود.
مثالهایی از شکلگیری عادتها
برای درک بهتر این چرخه، بیایید چند مثال واقعی را بررسی کنیم:
عصبانیت و خوردن شیرینی
فرض کنید وقتی عصبانی میشوید، سراغ یخچال میروید و شیرینی یا مواد غذایی چرب و مضر میخورید. بعد از خوردن این مواد، احساس خوبی پیدا میکنید (پاداش). اگر این چرخه تکرار شود، بهمرورزمان به یک عادت تبدیل میشود که بهمحض عصبانیت، به خوردن شیرینی روی میآورید. این عادت، میتواند منجر به مشکلاتی مثل چاقی و کاهش سلامتی شود.
مشکلات کاری و سیگار کشیدن
فردی که در محل کارش با مشکلات مواجه میشود، ممکن است برای آرامش موقتی، به سیگار کشیدن روی بیاورد. سیگار کشیدن به او احساس آرامش میدهد و این، همان پاداش است. تکرار این چرخه باعث ایجاد وابستگی به نیکوتین و تثبیت این عادت مخرب میشود.
این مثالها نشان میدهند عادتهای بد چگونه شکل میگیرند و چطور میتوانند زندگی ما را تحتتاثیر منفی قرار دهند؛ اما نکته مهم این است که این چرخه، برای عادتهای خوب نیز صدق میکند.
ایجاد عادتهای خوب با استفاده از چرخه عادتها
کتاب قدرت عادت نشان میدهد همین ساختار چرخه عادتها را میتوان برای ساخت عادتهای مثبت و مفید نیز بهکار برد. بهعبارتدیگر، اگر بتوانیم یک نشانه درست تعیین کنیم، فعالیتی مفید انجام دهیم و پس از انجام آن پاداشی مثبت دریافت کنیم، این روند بهمرورزمان تبدیل به یک عادت خوب خواهد شد.
برای مثال:
- نشانه: فرض کنید نشانه شما میتواند بیدارشدن از خواب یا دیدن کفشهای ورزشی باشد.
- فعالیت: پس از مشاهده این نشانه، تصمیم میگیرید پنج دقیقه پیادهروی کنید.
- پاداش: پس از پیادهروی احساس خوبی پیدا میکنید؛ شاید حس کنید فرد قدرتمندی هستید یا کاری مفید برای سلامتی خود انجام دادهاید.
تکرار این چرخه باعث میشود بهمرورزمان، به محض دیدن نشانه، بهطور خودکار سمت انجام آن فعالیت مثبت بروید و این عادت جدید شکل بگیرد.
عادتهای عمیق چگونه شکل میگیرند؟
اگر این چرخه عادتها بهاندازه کافی تکرار شود، عادتهای عمیقی شکل میگیرد که ترک آنها بسیار دشوار است؛ حتی در شرایط سخت یا زمانی که آگاهانه بخواهیم آنها را کنار بگذاریم، این رفتارها بهصورت ناخودآگاه ادامه پیدا میکنند.
این موضوع، اهمیت شناخت و مدیریت چرخه عادتها را دوچندان میکند؛ زیرا بدون آگاهی از این روند، ممکن است در دام عادتهای مخرب بیفتیم یا در تغییر عادتهای قدیمی، ناکام بمانیم.
مراحل کلیدی برای ساخت عادتهای جدید
برای اینکه بتوانید عادتهای جدید و مثبت در زندگی خود ایجاد کنید، باید هر سه بخش چرخه عادتها را درنظر بگیرید:
1. انتخاب نشانه مناسب: نشانه باید قابلمشاهده یا ملموس باشد و فرد را به فعالیت موردنظر هدایت کند. این نشانه میتواند هرچیزی باشد؛ از زمان خاصی در روز گرفته تا محیط اطراف یا حتی یک احساس خاص.
2. انجام فعالیت مثبت: فعالیتی که انتخاب میکنید باید ساده و قابلانجام باشد، مثلا پنج دقیقه پیادهروی، نوشیدن آب یا انجام چند حرکت کششی.
3. پاداش دادن به خود: پس از انجام فعالیت، به خودتان پاداش دهید. این پاداش میتواند حس رضایت، آرامش یا هر احساس خوب دیگری باشد که شما را تشویق به تکرار فعالیت میکند.
تکرار این چرخه باعث میشود بهمرورزمان، این فعالیت به یک عادت ناخودآگاه تبدیل شود و بهصورت خودکار در مواجهه با نشانه، آن را انجام دهید.
چالشها و نکات مهم در تغییر عادتها
یکی از بزرگترین چالشها در تغییر عادت، مقاومت دربرابر عادتهای قدیمی و عمیق است. بسیاری از ما وقتی میخواهیم عادتهای بد را ترک کنیم، با احساس ناکامی و سختی مواجه میشویم. دلیل این امر آن است که این عادتها شدیدا در مغز تثبیت شدهاند و چرخه عادتها بهصورت ناخودآگاه ادامه پیدا میکند.
برای غلبه بر این چالشها، باید به نکات زیر توجه کنیم:
- شناسایی دقیق نشانهها: باید بدانیم چهچیزی باعث شروع عادت بد میشود تا بتوانیم آن را کنترل یا تغییر دهیم.
- جایگزینی فعالیت: بهجای حذف کامل عادت، بهتر است فعالیت بد را با یک فعالیت مثبت جایگزین کنیم که همان پاداش را بدهد.
- ثبات و تکرار: تکرار مداوم چرخه عادتها، کلید شکلگیری عادتهای جدید است. بدون تکرار، تغییر عادتها دشوار خواهد بود.
- پاداشدهی مداوم: پاداش باید بهگونهای باشد که شما را به ادامه فعالیت تشویق کند و حس رضایت ایجاد نماید.
چرخه عادتها، شامل سه بخش نشانه، فعالیت و پاداش، یک مدل ساده اما بسیار قدرتمند برای درک نحوه شکلگیری عادتها است. این مدل نشان میدهد چگونه میتوانیم عادتهای بد را متوقف کرده و عادتهای خوب و مفید را جایگزین کنیم.
با شناخت و بهکارگیری این چرخه، میتوانیم کنترل بیشتری روی رفتارهای روزمره خود داشته باشیم و زندگی سالمتر، موفقتر و موثرتری بسازیم. بهیاد داشته باشید کلید موفقیت، در تغییر عادتها، تکرار مداوم این چرخه و داشتن صبر و پشتکار است.
